الأربعاء، 11 مارس 2020

تمرين بلانك العكسي لشد جسمك بالكامل فى البيت

تمرين بلانك العكسي لشد جسمك بالكامل فى البيت

تمرين بلانك العكسي لشد جسمك بالكامل فى البيت 

نعلم جميعا اهمية تمارين بلانك لشد البطن و خاصة البطن السفلية , و تعتبر تمارين بلانك هي الاختيار المثالي لشد ترهلات البطن , و لكن في هذه المقالة سأحدثكم عن تمرين بلانك العكسي لشد جسمك بالكامل في البيت .

تمرين بلانك العكسي يقوم بشد البطن السفلية و شد الارداف و رفع المؤخرة و يقوم بشد اسفل الظهر و يعالج ترهلات الثدي , و ايضا شد الزنود و هي ترهلات الدراع , و لكن يجب عليك اداء هذا التمرين بشكل صحيح و لا تقلقو من هذا الامر لأنك ستجدون فى نهاية هذه المقالة بعد شرح التمرين بالتفصيل و كيفية ادائة لشد جسمك بالكامل.

 تمرين بلانك العكسي لشد جسمك بالكامل فى البيت 

فوائد تمرين بلانك العكسي

منطقة الجزع هو أكثر من مجرد عضلات البطن. يشمل موصِّلات الورك ، وعضلات الفخذ الخلفية ، والعمود الفقري القطني. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، فإن تمرين بلانك العكسي يشرك جميع هذه العضلات ، وكذلك الأوتار ، يمكن أيضًا استخدام تمرين بلانك العكسي كتمرين لإعادة التأهيل لتحسين الاستقرار الأساسي والعمود الفقري.

يمكن أن تساعدك عضلات البطن القوية والمتوازنة في الحفاظ على شكل جيد لجسمك وسهولة الحركة في حياتك اليومية. كما أنه يساعد في اداء مجموعة واسعة من الأنشطة الرياضية والجسدية.

كيفية اداء تمرين بلانك العكسي لشد الجسم 

هذا تمرين لوزن الجسم لا يتطلب أي معدات غير حصيرة التمرين. ستحتاج إلى مساحة كافية لتمديد جسمك بالكامل.
1- الجلوس على الأرض مع ساقيك ممددة أمامك.
2- ضع راحة يدك بأصابعك منتشرة على الأرض خلف الوركين وخارجه قليلاً.
3- اضغط على راحة يدك وارفع الوركين والجذع نحو السقف.
4- انظر إلى السقف ، ووجه أصابع قدميك ، وحافظ على ذراعيك وساقيك مستقيمة.
5- حافظ على جسمك قويًا وشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
6- اضغط على قلبك وحاول سحب زر البطن الخاص بك باتجاه العمود الفقري. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
7- إذا بدأت الوركين في الترهل أو السقوط ، انزل نفسك مرة أخرى على الأرض.

افعل هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 30 ثانية مع راحة 15 ثانية بين كل مجموعة و اخرى .

الأخطاء الشائعة

تجنب هذه الأخطاء حتى تتمكن من الحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين وتجنب الضغط أو الإصابة.
تراجع
بمجرد أن يبدأ جسمك في الترهل ، فقد حان الوقت لإنهاء التمرين . من الأفضل الاحتفاظ بالموضع الصحيح لفترة أقصر من الذهاب لفترة أطول في وضع غير صحيح. قد تحتاج إلى البدء بالاحتفاظ بالمركز لبضع ثوانٍ فقط أثناء بناء قوتك. قد تبدأ بثلاث مجموعات من 10 ثوانٍ.
موقف العنق والرأس
لا تميل رأسك للأمام أو للخلف. الحفاظ على رأسك والعنق في خط مع الجذع الخاص بك لتجنب إجهاد الرقبة.
التعديلات والاختلافات
تمرين بلانك العكسي هو موجة للمستويات المتوسطة فى الرياضة . اول مرة تقوم به...؟ 
 يمكنك استخدام إصدارات أسهل , ثم بعد اتقانه يمكنك جعله أكثر تحديا.
للمبتدئين 
يجب على المبتدئين الاحتفاظ بوضع التمرين فقط لأطول فترة ممكنة في حالة جيدة. قد يكون هذا بضع ثوان في البداية. قم بثلاث مجموعات في مقدار الوقت الذي تكون قادرًا على تثبيته بشكل صحيح وتنتهي في كل مرة تشعر فيها بأن جسمك ينهار.
قد تحتاج إلى العودة إلى بلانك العكسي لتشكيل قوتك الأساسية:
الركوع على حصيرة أو الأرض ، والمشي يديك أمامك. مد ساقيك خلفك ، ووضع ذراعيك بموازاة بعضهما البعض.
ارفع بطنك بعيدًا عن الأرض وأنت تمد عمودك الفقري.
حاول أن تمنع كتفيك من الركود بالتركيز على إبقائها بعيدة عن أذنيك.
الحفاظ على رأسك تماشيا مع العمود الفقري الخاص بك.
اثبت لمدة 10 أنفاس أو 30 ثانية. في النهاية ، اعمل على اداء التمرين لمدة دقيقتين كاملة.

0 التعليقات

إرسال تعليق