شد الجسم : افضل 10 تمارين لشد الجسم المترهل بدون جراحه - الجزء التاني

شد الجسم : افضل 10 تمارين لشد الجسم المترهل بدون جراحه - الجزء التاني
    شد الجسم : افضل 10 تمارين لشد الجسم المترهل بدون جراحه - الجزء التاني

    شد الجسم : افضل 10 تمارين لشد الجسم المترهل بدون جراحه - الجزء التاني

    كثير من الاشخاص يقعون في خطأ فادح , انهم يهتمون فقط بخسارة الوزن و حرق الدهون , ويهملون شد الجسم سواء اثناء خسارة الوزن او بعد خسارة الوزن , حيث ان شد الجسم هو ما يعطى للجسم شكله الجمالى و يشد الجلد و يبرز تفاصيل الجسم .

    نسمع جميعا عن مصطلح الترهلات التى تحدث في الجسم نتيجة خسارة الوزن بسرعة او بعد اتباع رجيم قاسي , و الحل الوحيد لتجنب حدوث الترهلات عند خسارة الوزن او التخلص من الترهلات بعد خسارة الوزن هو شد الجسم , ولا يمكن شد الجسم الا عن طريق التمارين الرياضية و لذلك سأقدم لكم في هذه المقالة مع الفيديو : 
    افضل 10 تمارين لشد الجسم المترهل بدون جراحه و سنقوم بتكلمة باقى التمارين , ويمكنك مشاهدة الجزء الأول من خلال : 

    تمارين شد الجسم : التمرين السادس - knee push ups

    فيما يلي خطوات أداء  knee push up (في حالة احتياجك إليها!):

    1- ابدأ في وضعية بلانك مع كتفيك أعلى معصميك وعمودك الفقري لأعلى و مستقيم .
    2- ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
    3- إسقاط على ركبتيك ، المتداول إلى أعلى الركبتين لحماية ركبتك.
    4- ثني المرفقين وخفض صدرك على الأرض.
    5- ادفع من خلال راحة يديك لأستقامة ذراعيك.

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها  knee push ups : 

    عضلات الصدر ، الكتفين ، أو الدالية , ( التراى ) الخلفي من ذراعيك ، أو ثلاثية الرؤوس , عضلات البطن ,
    العضلات "الجناح" مباشرة تحت الإبط . و بالتالى يساعد في شد الجسم , و التخلص من الترهلات الجسم و الجزء العلوى خاصة .

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 10 : 12 عدة , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 15 : 30 ثانية فقط .

    تمارين شد الجسم : التمرين السابع و الثامن  - side plank 

    فيما يلي خطوات أداء  side plank (في حالة احتياجك إليها!):

    1- استلق على جانبك الأيمن ، وتمتد الساقين ومكدسة من الفخذ إلى القدمين. الكوع من ذراعك اليمنى مباشرة تحت كتفك. تأكد من أن رأسك يتماشى مباشرة مع العمود الفقري. يمكن محاذاة ذراعك اليسرى على طول الجانب الأيسر من جسمك.
    2- شد عضلات البطن ، وتوجه السرة نحو العمود الفقري الخاص بك.
    3- رفع الوركين والركبتين من الارض أثناء الزفير. جذعك مستقيم في خط مع عدم وجود ترهل أو ثني. الثبات على الوضع .
    4- بعد عدة أنفاس ، يستنشق والعودة إلى وضع البداية. يجب أن يكون الهدف هو الاستمرار لمدة 60 ثانية. تغيير الجانبين وكرر.

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها  side plank : 

    يعتبر تمرين بلانك الجانبى تمرينًا رائعًا لتقوية عضلات البطن المائلة ، والتي لا تعمل أثناء التمارين مثل الكرنش . ستضع جسمك على جانبك في وضع مستقيم يدعمه فقط ذراع واحدة وجانب قدم واحدة. يمكن أن يكون المائل القوي مفيدًا تمامًا كعضلات التثبيت الأساسية. يجب على المبتدئين بناء القوة والتوازن المطلوبين مع عمليات الاحماء للخطوط المائلة والألواح الجانبية المعدلة قبل التقدم إلى اللوحة الجانبية. يمكنك تضمين الألواح الجانبية في روتين التمرينات الأساسي أو ممارسة البيلاتس أو اليوغا.

    العضلات الرئيسية المستخدمة هي المائل ، جنبا إلى جنب مع gluteus medius و gluteus maximus لتحقيق الاستقرار في الوركين. مثبتات كتفك تبقيك متماشياً كذلك. هذا التمرين لا يضغط على أسفل الظهر أو الرقبة كما تفعل العديد من التمارين الأساسية. في الحمل ، يفضل استخدام تمرين بلانك الجانبى لأنها تضع ضغطًا أقل على عضلات البطن المركزية. إنها عملية موازنة وستقوم ببناء توازنك. يمكن أن يساعدك هذا التمرين على الحفاظ على وضع جيد وسهولة الحركة من خلال بناء توازن قوي أفضل. و بالتالي , شد الجسم و التخلص من ترهلات الجسم الموجوده ف منطقة البطن الجانبية .

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة الثبات لمدة من 30 : 60 ثانية , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 15 : 30 ثانية فقط .

    و لا تنسي ان هذا يعتبر 2 تمرين : واحد الثبات على الجانب الايمن و الثاني الثبات عل الجانب الايسر.

    تمارين شد الجسم : التمرين التاسع - leg raise

    فيما يلي خطوات أداء  leg raise (في حالة احتياجك إليها!):

    الاستلقاء على حصيرة على الأرض ، مواجهة ، تمديد الساقين. ضع يديك أسفل ظهرك وأسفل الظهر حتى يتم دعم الحوض. ابدأ برفع ساقيك نحو السقف ، مع الضغط على الفخذين معًا والحفاظ على ساقيك مستقيمة. ارفع حتى يتم ثني الوركين تمامًا ولا يمكنك الذهاب إلى أعلى بأرجل مستقيمة ، ثم أسفل الظهر وتكرار.

    "إنه تمرين متعدد الاستخدامات ، لديك حقًا حرية إضافته بأي طريقة تريد".

    ملاحظة : تحرك ببطىء وتحكم ، مع التأكد من عدم ثني ظهرك في أي وقت في الحركة .

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها  leg raise : 

    يوصف رفع الساق  بأنه تمرين عضلي قاتل - لأنه كذلك, يكسب رجليك بعض الفوائد الرئيسية لهذه الخطوة ، لذلك لا تتفاجأ إذا شعرت في الوركين قليلاً من الحرق أثناء اداء هذا التمرين .

    سوف تعمل مثبطات الورك القوية على تحسين مستواك في الجرى و التوازن و تمرين القرفصاء الخاص بك ، لذلك فهذه خطوة رائعة لإضافتها إلى أي روتين - بغض النظر عن نشاطك المفضل .

     "يمكن أن يساعد رفع الساق على تخفيف آلام أسفل الظهر ، لأنه يحسن القوة الكلية و عضلات البطن السفلية خاصة .

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 10 : 12 عدة , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 15 : 30 ثانية فقط .

    تمارين شد الجسم : التمرين العاشر - back extension

    فيما يلي خطوات أداء  back extension (في حالة احتياجك إليها!):

    1- استلقي على بطنك ، وجهك ، ذراعيك مباشرة أمامك ، راحتين ، ورجلا خلفك مباشرة.
    2- شد عضلات بطنك ، كما لو كنت تحاول إنشاء مساحة صغيرة بين معدتك والأرض.
    3- ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى بمقدار بوصة واحدة عن الأرض ، وتمتد قدر الإمكان.
    4- اثبت على هذا الوضع لمدة خمس عدات بطيئة ثم قم بتخفيض ذراعك وساقك للخلف.
    5- كرر نفس الخطوة مع ذراعك اليمنى والساق اليسرى.
    6- استمر بالتناوب بين الجانبين حتى تكمل المجموعة.

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها  back extension :

    التمدد الخلفي يقوي أسفل الظهر. إنه مكمل مثالي للكرنش ( تمرين البطن )  لتطوير منطقة وسط قوية ومتوازنة. توخي الحذر إذا كنت تعاني من مشكلة في أسفل الظهر أو كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أثناء القيام بهذا التمرين. إذا شعرت بألم ، فحاول رفع ساقيك فقط وترك ذراعيك على الأرض.

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 10 : 12 عدة , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 15 : 30 ثانية فقط .

    و يمكنك مشاهدة التمارين عملى من خلال هذا الفيديو بالترتيب  

    Fathy Elgendy
    @مرسلة بواسطة
    ßÇÊÈ æãÍÑÑ ÇÎÈÇÑ ÇÚãá Ýí ãæÞÚ فتحي الجندي .

    إرسال تعليق