تمارين شد الصدر : شد ترهلات الثدي في اسبوع

تمارين شد الصدر : شد ترهلات الثدي في اسبوع
    تمارين شد الصدر : شد ترهلات الثدي في اسبوع

    تمارين شد الصدر : شد ترهلات الثدي في اسبوع 

    ترهلات الثدي هي مشكلة تواجة العديد من الشباب خاصة الذين يعانون من زيادة الوزن و ايضا اصحاب الاوزان المثالية و لكنها تواجه الكثير و الكثير من النساء بمختلف الاعمار الكبار و الصغار و ف سن المراهقة و المتزوجات و المرضعات خاصة يعانو من ترهلات الثدي بدرجة كبيرة , و لشد الصدر ليس بالأمر السهل و لكنه ليس مستحيل ايضا , ولكن يحتاج الى تمارين شد الصدر و يمكن من خلال هذه التمارين , شد ترهلات الثدي في اسبوع .

    و سأقدم لكم في هذه المقالة مجموعة من افضل تمارين المقاومة التى تعتبر هي الحل المثالي لشد ترهلات الثدي , لأننا نعلم ان شد الصدر لا يتوقف فقط على خسارة الوزن او النظام الغائى و لابد من ممارسة تمارين شد الصدر بصورة و مستمرة و بالأداء الصحيح , ولا تقلقو سأدعم هذه المقالة بالفيديو لتريكم كيفية اداء تمارين شد الصدر بصورة صحيحة للحصول على افضل نتيجة في اسرع وقت وهي : شد ترهلات الثدي في اسبوع .

    تمارين شد الصدر : التمرين الأول - wall push up

    فيما يلي خطوات أداء  wall push up (في حالة احتياجك إليها!):

    1- العثور على حائط : قبل البدء في تنفيذ عمليات الضغط على الحائط ، يجب أن تتأكد من أن الجدار الذي اخترته يمكنه استيعاب عمليات رفع الضغط على الحائط , يجب أن تكون البقعة المثالية بعيدة عن أي زوايا حتى يكون لديك جدار طويل مستقيم , بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون الجدار الذي تختاره خالي من أي عقبات , و تأكد من عدم وجود أي شيء معلق على الحائط حيث تقرر القيام بأعلى عمليات الدفع , ويشمل ذلك إطارات الصور ، والزينة ، إلخ.
    اختر جزءًا فارغًا من الجدار بعيدًا عن أي مخاطر محتملة ، مثل النوافذ أو المطبخ "تمر" بفتحات النوافذ (لشريط الإفطار).
    2- الوضع الصحيح للقدم و اليد :  الوقوف السليم وتحديد المواقع أمر مهم للقيام بتمرين الضغط على الجدار ,  إذا كنت قريبًا جدًا من الحائط ، فلن تحصل على تمرين مناسب ويمكن أن تؤذي ظهرك , إذا كنت بعيدًا جدًا عن الحائط ، فقد تواجه خطر السقوط على الأرض أو إيذاء ظهرك من وضعه في وضع غير مريح , قد يتطلب منك وضع نفسك أن تتكئ قليلاً ، لذا تأكد من استعدادك لأداء الجدار بمجرد رفعك.
    بينما تواجه الجدار ، قف قليلاً فوق طول ذراع واحدة بعيدًا .
    بالنسبة لمعظم الناس ، من المحتمل أن يكون الموقف المريح بين 12 إلى 18 بوصة (30 إلى 45 سنتيمترًا) بعيدًا عن الحائط
    الحفاظ على قدميك عرض الكتف بعيدا.
    ضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الحائط عند ارتفاع الكتف ، تقريبًا عرض الكتفين.

    3- النزول الى الجدار : التحكم في الحركة مهم جدا في هذا النوى  (أو أي) شكل من أشكال الضغط  لأعلى ,  إذا سمحت لنفسك بالتراجع بسرعة كبيرة ، فقد تفقد اتزانك ، لكن الحركة ببطء شديد قد تسبب لك التعب بسرعة كبيرة.
    الحفاظ على قدميك ثابتة بحزم على الأرض , لا تقم برفع أو خلط رجليك على الإطلاق أثناء القيام بعمليات الدفع.
    قم بثني المرفقين ببطء مع إبقائها على جانبيك وخفض الجزء العلوي من جسمك نحو الحائط (دون أن تصطدم به ، بالطبع).
    خفض نفسك على عدد 4 ثوانى , هذه عموما فترة آمنة من الوقت خلال الدفع .
    تتنفس بينما كنت تخفض نفسك. من الأسهل استنشاقه أثناء قيامك بالجزء "الأسهل" من حركة التمرين والزفير على الحركة الاصعب. 
    حافظ على ظهرك ووركك مستقيميًا وأنت تنزل .
    توقف مؤقتًا عندما يلمس صدرك و / أو ذقنك الجدار ,  يجب أن تكون واحدة أو ثانيتين كافية.
    4- ارفع نفسك مرة أخرى :  مرة أخرى ، تعد الحركة البطيئة التي يتم التحكم فيها جيدًا أمرًا بالغ الأهمية أثناء الضغط على الحائط ، ويشمل ذلك عند رفع نفسك احتياطيًا. لا تتعجل أو يمكن أن تؤذي ظهرك أو كتفيك أو المرفقين.
    زفير وأنت تبدأ في دفع الجدار وإمساك المرفقين على جانبيك.
    ارفع نفسك حتى عدد اثنين. لا ينبغي أن تحتاج إلى الكثير من الوقت الذي استغرقته في خفض نفسك ، حيث لا يوجد خطر كبير في إصابة الجدار أثناء العودة إلى مركز البداية.
    استمر في الحفاظ على قدميك ثابتة بحزم مع ظهرك والوركين مستقيمة طوال فترة الدفع لأعلى. 
    اكتمال عملية الرفع لأعلى عندما تعود تمامًا إلى وضع البداية , تأكد من أنك لا تغلق مرفقيك بمجرد تمديد ذراعيك بالكامل أو قد تصيب نفسك.

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها wall push up : 

    يعمل تمرين الضغط على الجدار على عدة عضلات مثل الذراعين و خاصة المنطقة الخلفية ( التراي ) و ايضا الصدر و الاكتاف و البطن و الظهر , حيث يقوم بتقوية الجزء العلوى من الجسم و شد ترهلات الثدي .

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 10 : 12 عدة , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 15 : 30 ثانية فقط .

     تمارين الخفسة و التخلص من الخفسة في الجسم

    تمارين شد الصدر : التمرين الثاني - triceps extension

    فيما يلي خطوات أداء  triceps extension (في حالة احتياجك إليها!):


    1- ضع يديك في نفس مستوى الكتف على مقعد امن او كرسي ثابت .
    2- حرك مؤخرتك من مقدمة المقعد مع تمديد ساقيك أمامك.
    3- قم باستقامة ذراعيك ، مع الحفاظ على الانحناء قليلاً في المرفقين للحفاظ على شد العضلة  ثلاثية الرؤوس وإيقاف مفاصل الكوع.
    4- قم بثني المرفقين ببطء لخفض جسمك نحو الأرض حتى يصل المرفقان بزاوية 90 درجة تقريبًا. تأكد من أن تبقي ظهرك بالقرب من المقعد 
    5- بمجرد وصولك إلى أسفل الحركة ، اضغط لأسفل في المقعد لاستقامة المرفقين ، والعودة إلى وضع البداية. هذا يكمل عده واحده .
    6- إبقاء كتفيك أسفل وأنت رفع ورفع جسمك. يمكنك ثني ساقيك لتعديل هذا التمرين.


    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها triceps extension : 

    يعمل هذا تمرين على عدة عضلات مثل الذراعين و خاصة المنطقة الخلفية ( التراي ) و ايضا الصدر و الاكتاف و البطن و الظهر , حيث يقوم بتقوية الجزء العلوى من الجسم و يساعد في شد ترهلات الثدي و ايضا يقوم بشد اسفل الصدر .

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 15 : 20 عدة , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 15 : 30 ثانية فقط .

    تمارين شد الصدر : التمرين الثالث - plank up downs

    فيما يلي خطوات أداء  plank up downs (في حالة احتياجك إليها!):


    تبدأ في الوضع العادى من تمرين بلانك . خفض الكوع الأيمن إلى الارض ثم يسارك ، القادمة إلى لوح الكوع.
    ضع يدك اليمنى على الارض وقم بتصويب مرفقك الأيمن. افعل نفس الشيء على اليسار للعودة إلى وضع بلانك العادى.


    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها plank up downs : 

    يعمل هذا تمرين على عدة عضلات مثل الذراعين و خاصة المنطقة الخلفية ( التراي ) و ايضا الصدر و الاكتاف و البطن و الظهر , حيث يقوم بتقوية الجزء العلوى من الجسم و يساعد في شد ترهلات الثدي و ايضا يعتبر من افضل تمارين شد الصدر .




    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 10 : 12 عدة , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 15 : 30 ثانية فقط .


    تمارين شد الصدر : التمرين الرابع - push ups

    فيما يلي خطوات أداء  push ups (في حالة احتياجك إليها!):

    إبدأ في وضع تمرين بلانك , تمدد على الأرض والوجه إلى أسفل ثم رفع الجسم بدفع اليدين عن طريق ضغط الأرض .
    push ups

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها push ups : 


    عضلات الصدر ، الكتفين ، أو الدالية , ( التراى ) الخلفي من ذراعيك ، أو ثلاثية الرؤوس , عضلات البطن ,
    العضلات "الجناح" مباشرة تحت الإبط  , و يساعد في شد ترهلات الثدي و ايضا يعتبر من افضل تمارين شد الصدر .




    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 10 : 12 عدة , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 15 : 30 ثانية فقط .

    و يمكنك مشاهدة الأداء الصحيح لتمارين شد الصدر و شد ترهلات الثدي في اسبوع , من خلال هذا الفيديو :
    Fathy Elgendy
    @مرسلة بواسطة
    ßÇÊÈ æãÍÑÑ ÇÎÈÇÑ ÇÚãá Ýí ãæÞÚ فتحي الجندي .

    إرسال تعليق