شد الجسم : افضل 10 تمارين لشد الجسم المترهل بدون جراحه - الجزء الاول

شد الجسم : افضل 10 تمارين لشد الجسم المترهل بدون جراحه - الجزء الاول
    شد الجسم : افضل 10 تمارين لشد الجسم المترهل بدون جراحه

    شد الجسم : افضل 10 تمارين لشد الجسم المترهل بدون جراحه - الجزء الاول 

    كثير من الاشخاص يقعون في خطأ فادح , انهم يهتمون فقط بخسارة الوزن و حرق الدهون , ويهملون شد الجسم سواء اثناء خسارة الوزن او بعد خسارة الوزن , حيث ان شد الجسم هو ما يعطى للجسم شكله الجمالى و يشد الجلد و يبرز تفاصيل الجسم .

    نسمع جميعا عن مصطلح الترهلات التى تحدث في الجسم نتيجة خسارة الوزن بسرعة او بعد اتباع رجيم قاسي , و الحل الوحيد لتجنب حدوث الترهلات عند خسارة الوزن او التخلص من الترهلات بعد خسارة الوزن هو شد الجسم , ولا يمكن شد الجسم الا عن طريق التمارين الرياضية و لذلك سأقدم لكم في هذه المقالة مع الفيديو : 
    افضل 10 تمارين لشد الجسم المترهل بدون جراحه 

    التمرين الاول : jumping jacks

    فيما يلي خطوات أداء  Jumping jack (في حالة احتياجك إليها!):

    أ) ابدأ بالوقوف مع انحناء خفيف في الركبتين واليدين على الفخذين.

    ب) الحفاظ على ثني الركبتين فتح الذراعين والساقين على الجانبين. تأتي الذراعين أعلى الرأس والساقين بشكل أكبر من الأكتاف ، ثم تغلق عائدًا , و تبدأ من جديد .
    jumping jacks

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها jumping jack : 

     عبارة عن تمرين كارديو رائع يعمل على ساقيك وقلبك و ايضا يشغل عضلات البطن بصوره رائعة حقا , و يزيد من معدل ضربات القلب مما يساهم في حرق مزيد من الدهون الموجوده في الجسم .

    كم عدد السعرات الحرارية التى يحرقها هذا التمرين : 

    كثيرا ما يسأل الناس عن عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها في التدريبات الخاصة بهم , ستحرق معظم التمارين حوالي 100 سعر حراري لكل 10 دقائق من ممارستها , خلاصة القول : كلما زاد صعوبة عملك ، زاد حرق السعرات الحرارية.

    التمرين التانى : push ups

    فيما يلي خطوات أداء  push ups (في حالة احتياجك إليها!):

    إبدأ في وضع تمرين بلانك , تمدد على الأرض والوجه إلى أسفل ثم رفع الجسم بدفع اليدين عن طريق ضغط الأرض .
    push ups

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها push ups : 


    عضلات الصدر ، الكتفين ، أو الدالية , ( التراى ) الخلفي من ذراعيك ، أو ثلاثية الرؤوس , عضلات البطن ,
    العضلات "الجناح" مباشرة تحت الإبط .

    التمرين الثالث : squat 

    فيما يلي خطوات أداء squat (في حالة احتياجك إليها!):

    1- الوقوف بشكل مستقيم مع القدمين مفصل الورك
    قف مع مفصل قدميك ، مباشرة تحت الوركين ، ووضع يديك على الوركين.
    2- شد عضلات بطنك
    قف طويلاً ، ضع كتفيك الظهر ، ارفعي صدرك واسحبي عضلات البطن.
    3- انزل لأسفل ، كما لو كنت تجلس
    قم بثني ركبتيك مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا قدر الإمكان ، كما لو كنت تجلس على مقعد خلفك. قم بخفض نفسك قدر المستطاع دون أن يميل الجزء العلوي من جسمك بأكثر من بضع بوصات للأمام.

    نصيحة: لا تسمح للركبتين بالتقدم للأمام. لا تريدهم أن يتخطوا أصابع قدميك.
    4- استقامة ساقيك
    احرص على عدم قفل ركبتيك عندما تصل إلى وضع الوقوف ، وقم بفرد ساقيك.
    squat

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها squat : 

    عضلات الساقين ( الامامية و الخلفية ) , عضلات السمانة , عضلات البطن , عضلات القطنية ( اسفل الظهر ) .

    التمرين الرابع : glute bridges

    فيما يلي خطوات أداء glute bridges (في حالة احتياجك إليها!):

    1) الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين مسافة الورك ، والقدمين مسطحة على الارض تحت الركبتين.

    2) شد البطن والضغط على المؤخرة وأنت ترفع الوركين إلى الجسر. امسك ، ضغط ضيق والعودة إلى الارض مع التحكم. 
    glute bridges

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها glute bridges : 

    يعمل تقريبًا على كل عضلات الجسم السفلية بما في ذلك المؤخرة و الرجل الخلفية  والأربطة وأوتار الركبة والسمانة  بالإضافة إلى قلبك. يعمل هذا التمرين على تسطيح بطنك ، ويساعد على تهدئة العضلات و ايضا عضلات البطن السته  ، ويمنحك خصرا اكثر تحديدا و اثارة .

    التمرين الخامس : sit ups

    فيما يلي خطوات أداء sit ups (في حالة احتياجك إليها!):

    استلقي على حصيرة أو منشفة على سطح مستو. ارسم ساقيك من خلال ثني ركبتيك إلى 90 درجة. ضع يديك بواسطة أذنيك واسحب المرفقين على نطاق واسع. من وضع البدء هذا ، شد البطن إلى الأسفل لإشراك قلبك ، ثم قلل عضلات معدتك (القيمة المطلقة) للرفع إلى وضعية الجلوس.

    حافظ على قدميك على الأرض من خلال الخروج من الحركة وتجنب وضع قدميك تحت شيء أو اطلب من أحد الأصدقاء تثبيت قدميك. هناك خطأ شائع آخر هو استخدام ذراعيك لسحب الجزء الخلفي من رأسك للأعلى ، وتأكد من أنك لا تفعل ذلك وإلا فقد تجهد رقبتك.
    sit ups

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها sit ups : 

    لفهم كيف يمكن أن يفيد sit ups صحتك ، يجب عليك أولاً معرفة العضلات المشاركة في هذا التمرين. يعتقد معظم الناس أنه عندما تقوم بتمرين sit up ، يكون مركز الجذع متورطًا فقط ، لكن هناك عضلات أخرى في العمل تساعدك على تحقيق أهدافك الخاصه بعضلات البطن . 

    • المستقيم البطني - توجد هذه العضلات في الجزء المركزي من البطن - المستقيم ، وهو ما يعني مستقيم ، والبطن ، والذي يشير إلى منطقة البطن. إنها أقوى العضلات التي يمكن أن تساعد في ثني العمود الفقري لدعم مجموعة متنوعة من المهام اليومية.

    يتم تقسيم البطن المستقيمة إلى أجزاء أخرى: النقش الأوتار واللينيا ألبا. الأول يشير إلى الألياف الأفقية الثلاثة التي تفصل بطني المستقيم إلى ثلاثة أقسام مختلفة ، في حين أن الثاني عبارة عن خط عمودي يمتد إلى أسفل مركز العضلات بأكملها. عندما تمارس العضلات بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي إلى تحديد عضلات البطن.

    تعمل الأجزاء المختلفة من المستقيم البطني معًا للمساعدة في تحريك العمود الفقري لتناسب أي مهمة تحتاجها ، بما في ذلك الشباك للداخل لأداء اعتصام ، أو الانحناء إما إلى اليسار أو اليمين لإجراء انحناء جانبي في العمود الفقري.

    • منحنيات خارجية - توجد هذه العضلات في الجانبين الأيسر والأيمن من جذعك ، وتوضع فوق الجزء العلوي من البطن المستقيمة والخرسانة الظهرية. إنهم مسؤولون عن إنتاج الدوران الشوكي (إما اليسار أو اليمين) حسب الحركة التي ترغب في القيام بها. عندما يتم التعاقد على حد سواء في وقت واحد ، فإن انثناء العمود الفقري هو النتيجة.

    • المائل الداخلي - كما يوحي الاسم ، توجد العضلات المائلة الداخلية أسفل المائل الخارجي (مما يجعلها أقرب إلى المعدة) وتعمل على دعم المائل الخارجي عند تدوير العمود الفقري.

    هذا كان الجزء الاول من شد الجسم : افضل 10 تمارين لشد الجسم المترهل بدون جراحه

    و انتظرو الجزء الثانى قريبا جدا لتكملة ال5 تمارين الاخرى , و يمكنك مشاهدة التمارين عملى من خلال هذا الفيديو بالترتيب  



    Fathy Elgendy
    @مرسلة بواسطة
    ßÇÊÈ æãÍÑÑ ÇÎÈÇÑ ÇÚãá Ýí ãæÞÚ فتحي الجندي .

    إرسال تعليق