تمارين الزنود و شد الذراعين في المنزل

تمارين الزنود و شد الذراعين في المنزل
    تمارين الزنود و شد الذراعين في المنزل

    تمارين الزنود و شد الذراعين في المنزل 

    الزنود هو مصطلح يطلق على دهون الذراعين و ترهلات الذراعين , و لكن في هذه المقالة سنستهدف ترهلات الذراعين ( الزنود ) , ولا توجد طريقة لشد الذراعين غير ممارسة التمارين الرياضية ( تمارين المقاومه ) لتستهدف الجلد الزائد في منطقة الذراعين و بالتالى شد الذراعين ( الزنود ) و التخلص من شكل الذراع المترهل .

    و سأقدم لكم في هذه المقالة تمارين الزنود و تعتبر من افضل التمارين لشد الذراعين في المنزل و بدون استخدام اى ادوات و لكن تعتمد على وزن الجسم فقط و هذا ما يميز هذه التمارين السهلة و البسيطة ايضا و يمكن لاى شخص سواء كان مبتدأ او محترف من ممارستها . مدعمة بالفيديو 


    تمارين الزنود : التمرين الاول - biceps stretch

    فيما يلي خطوات أداء  biceps stretch (في حالة احتياجك إليها!):

    1- قم بربط يديك خلف ظهرك مع راحة يدك معًا ، وقم بأستقامة ذراعيك ثم قم بتدويرها حتى تواجه راحة يدك إلى أسفل.
    2- ارفع ذراعيك للأعلى مع الاستمرار حتى تشعر بتمدد في العضلة ذات الرأسين ( الباي ) .

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها biceps stretch : 

    يقوم هذا التمرين بعمل تمدد لعضلة الباي ( ذات الرأسين ) , مما يعمل على شد منطقة الذراعين من الامام و ليس للخلف , و ايضا يقوم بعمل احماء لمنطقة الذراع لتجهيزها للتمارين القادمة حتى لا يحدث اي اصابة .

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 10 : 12 عدة , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 5 : 10ثانية فقط .

    تمارين الزنود : التمرين الثاني - triceps stretch


    فيما يلي خطوات أداء  triceps stretch (في حالة احتياجك إليها!):

    1- الوقوف بشكل مستقيم مع شد عضلات بطنك ، تمديد ذراعك الأيسر مباشرة في الهواء.
    2- الحفاظ على الكوع لأعلى كما كنت ثني ذراعك وراء رأسك.
    3- خذ اليد اليمنى واسحب الكوع الأيسر برفق نحو اليمين.
    4- امسك هذا الامتداد ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها triceps stretch : 

    يعمل هذا التمرين على شد المنطقة الخلفية من الذراع ( التراي ) و بيزود من مرونة الذراعين و ايضا المدى الحركى , و ايضا مفيد جدا لتجهيز الذراعين قبل البدأ في ممارسة التمارين تجنبا لأى اصابة .

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 10 : 12 عدة , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 5 : 10ثانية فقط .

    تمارين الزنود : التمرين الثالث - wall push up 


    فيما يلي خطوات أداء  wall push up (في حالة احتياجك إليها!):

    1- العثور على حائط : قبل البدء في تنفيذ عمليات الضغط على الحائط ، يجب أن تتأكد من أن الجدار الذي اخترته يمكنه استيعاب عمليات رفع الضغط على الحائط , يجب أن تكون البقعة المثالية بعيدة عن أي زوايا حتى يكون لديك جدار طويل مستقيم , بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون الجدار الذي تختاره خالي من أي عقبات , و تأكد من عدم وجود أي شيء معلق على الحائط حيث تقرر القيام بأعلى عمليات الدفع , ويشمل ذلك إطارات الصور ، والزينة ، إلخ.
    اختر جزءًا فارغًا من الجدار بعيدًا عن أي مخاطر محتملة ، مثل النوافذ أو المطبخ "تمر" بفتحات النوافذ (لشريط الإفطار).
    2- الوضع الصحيح للقدم و اليد :  الوقوف السليم وتحديد المواقع أمر مهم للقيام بتمرين الضغط على الجدار ,  إذا كنت قريبًا جدًا من الحائط ، فلن تحصل على تمرين مناسب ويمكن أن تؤذي ظهرك , إذا كنت بعيدًا جدًا عن الحائط ، فقد تواجه خطر السقوط على الأرض أو إيذاء ظهرك من وضعه في وضع غير مريح , قد يتطلب منك وضع نفسك أن تتكئ قليلاً ، لذا تأكد من استعدادك لأداء الجدار بمجرد رفعك.
    بينما تواجه الجدار ، قف قليلاً فوق طول ذراع واحدة بعيدًا .
    بالنسبة لمعظم الناس ، من المحتمل أن يكون الموقف المريح بين 12 إلى 18 بوصة (30 إلى 45 سنتيمترًا) بعيدًا عن الحائط
    الحفاظ على قدميك عرض الكتف بعيدا.
    ضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الحائط عند ارتفاع الكتف ، تقريبًا عرض الكتفين.

    3- النزول الى الجدار : التحكم في الحركة مهم جدا في هذا النوى  (أو أي) شكل من أشكال الضغط  لأعلى ,  إذا سمحت لنفسك بالتراجع بسرعة كبيرة ، فقد تفقد اتزانك ، لكن الحركة ببطء شديد قد تسبب لك التعب بسرعة كبيرة.
    الحفاظ على قدميك ثابتة بحزم على الأرض , لا تقم برفع أو خلط رجليك على الإطلاق أثناء القيام بعمليات الدفع.
    قم بثني المرفقين ببطء مع إبقائها على جانبيك وخفض الجزء العلوي من جسمك نحو الحائط (دون أن تصطدم به ، بالطبع).
    خفض نفسك على عدد 4 ثوانى , هذه عموما فترة آمنة من الوقت خلال الدفع .
    تتنفس بينما كنت تخفض نفسك. من الأسهل استنشاقه أثناء قيامك بالجزء "الأسهل" من حركة التمرين والزفير على الحركة الاصعب. 
    حافظ على ظهرك ووركك مستقيميًا وأنت تنزل .
    توقف مؤقتًا عندما يلمس صدرك و / أو ذقنك الجدار ,  يجب أن تكون واحدة أو ثانيتين كافية.
    4- ارفع نفسك مرة أخرى :  مرة أخرى ، تعد الحركة البطيئة التي يتم التحكم فيها جيدًا أمرًا بالغ الأهمية أثناء الضغط على الحائط ، ويشمل ذلك عند رفع نفسك احتياطيًا. لا تتعجل أو يمكن أن تؤذي ظهرك أو كتفيك أو المرفقين.
    زفير وأنت تبدأ في دفع الجدار وإمساك المرفقين على جانبيك.
    ارفع نفسك حتى عدد اثنين. لا ينبغي أن تحتاج إلى الكثير من الوقت الذي استغرقته في خفض نفسك ، حيث لا يوجد خطر كبير في إصابة الجدار أثناء العودة إلى مركز البداية.
    استمر في الحفاظ على قدميك ثابتة بحزم مع ظهرك والوركين مستقيمة طوال فترة الدفع لأعلى. 
    اكتمال عملية الرفع لأعلى عندما تعود تمامًا إلى وضع البداية , تأكد من أنك لا تغلق مرفقيك بمجرد تمديد ذراعيك بالكامل أو قد تصيب نفسك.

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها wall push up : 

    يعمل تمرين الضغط على الجدار على عدة عضلات مثل الذراعين و خاصة المنطقة الخلفية ( التراي ) و ايضا الصدر و الاكتاف و البطن و الظهر , حيث يقوم بتقوية الجزء العلوى من الجسم و يساعد في شد الذراعين ( الزنود ) .

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 10 : 12 عدة , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 15 : 30 ثانية فقط .

     تمارين الخفسة و التخلص من الخفسة في الجسم

    تمارين الزنود : التمرين الرابع - triceps extension


    فيما يلي خطوات أداء  triceps extension (في حالة احتياجك إليها!):

    1- ضع يديك في نفس مستوى الكتف على مقعد امن او كرسي ثابت .
    2- حرك مؤخرتك من مقدمة المقعد مع تمديد ساقيك أمامك.
    3- قم باستقامة ذراعيك ، مع الحفاظ على الانحناء قليلاً في المرفقين للحفاظ على شد العضلة  ثلاثية الرؤوس وإيقاف مفاصل الكوع.
    4- قم بثني المرفقين ببطء لخفض جسمك نحو الأرض حتى يصل المرفقان بزاوية 90 درجة تقريبًا. تأكد من أن تبقي ظهرك بالقرب من المقعد 
    5- بمجرد وصولك إلى أسفل الحركة ، اضغط لأسفل في المقعد لاستقامة المرفقين ، والعودة إلى وضع البداية. هذا يكمل عده واحده .
    6- إبقاء كتفيك أسفل وأنت رفع ورفع جسمك. يمكنك ثني ساقيك لتعديل هذا التمرين.

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها triceps extension : 

    يعمل هذذا تمرين على عدة عضلات مثل الذراعين و خاصة المنطقة الخلفية ( التراي ) و ايضا الصدر و الاكتاف و البطن و الظهر , حيث يقوم بتقوية الجزء العلوى من الجسم و يساعد في شد الذراعين ( الزنود ) و ايضا يقوم بشد اسفل الصدر .

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 15 : 20 عدة , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 15 : 30 ثانية فقط .

    تمارين الزنود : التمرين الخامس - biceps curl 


    فيما يلي خطوات أداء  biceps curl (في حالة احتياجك إليها!):

    1) الوقوف مع القدمين الورك المسافة بعيدا ,الذراعين ممددة تماما مع انحناء طفيف في مفصل الكوع .

    2) جلب الأوزان في اتجاه الكتفين و رفع الاوزان حتى المدى الحركى للذراع (  العضلة ذات الرأسين )  ، وانخفض ببطء مرة أخرى للبدء.
    يمكنك الاستغناء عن الاوزان و استبدالها ب زجاجتين مياه .

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها biceps curl: 

    يعمل هذا التمرين على شد الذراعين ( الزنود ) و لكن يستهدف بشكا خاص العضلة ذات الرأسين ( الباي ) .

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 15 : 20 عدة , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 15 : 30 ثانية فقط .

    و يمكنك مشاهدة جميع هذه التمرين من خلال هذا المقطع الرائع :

    Fathy Elgendy
    @مرسلة بواسطة
    ßÇÊÈ æãÍÑÑ ÇÎÈÇÑ ÇÚãá Ýí ãæÞÚ فتحي الجندي .

    إرسال تعليق