تمارين الخفسة و التخلص من الخفسة في الجسم

تمارين الخفسة و التخلص من الخفسة في الجسم
    تمارين الخفسة و التخلص من الخفسة في الجسم

    تمارين الخفسة و التخلص من الخفسة في الجسم

    الخفسة هى مصطلح يطلق على اكبر مشكلة يعانى منها الكثير من النساء و يمكن ان يكون جميعهم و لكن بدرجات مختلفة , و يبحث الجميع على طرق للتخلص من الخفسة في الجسم و قبل التطرق الى تمارين الخفسة ( مدعمة بالفيديو ) , يجب علينا اولا معرفة ما هي الخفسة : 
    هي عبارة عن دهون متراكمة على جانبى الرجلين مثل هذه الصوره 
    فا الصورة على الشمال تشير الى زيادة الخفسة نتيجة لزيادة الدهون في المنطقة الجانبية للرجلين ( الفخدين الخارجيين ) .
    و الصورة على اليمين تشير الى وجود الخفسة و لكن بدرجة بسيطه جدا تكاد غير ظاهرة نتيجة لتمارين الخفسة اللى سأذكرها لكم في هذه المقالة  ( مدعمة بالفيديو ) .

     شد الجسم : افضل 10 تمارين لشد الجسم المترهل بدون جراحه

    التمرين الاول : squat & jump

    فيما يلي خطوات أداء  squat & jump (في حالة احتياجك إليها!):

    1) البدء في الوقوف مع القدمين الورك بعد المسافة وانخفاض في وضع القرفصاء عن طريق ثني الركبتين. الحفاظ على العمود الفقري مستقيم ، ورفع الصدر ، والركبتين وراء أصابع القدم. الذراعين أمام الصدر لتحقيق التوازن.

    2) القفز مباشرة لأعلى والتأرجح الذراعين العلوية , العودة إلى القرفصاء.

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها squat & jump : 

    قفزات القرفصاء هي حركة قوة رائعة تشغل عضلات المؤخرة و عضلات ساقيك و عضلات بطنك ,  بينما تمنحك انفجارًا كبيرًا في القلب والأوعية الدموية يزيد من معدل ضربات القلب و بالتالى تساهم بشكل كبير في حرق مزيد من الدهون عن طريق زيادة معدل حرق الجسم و يمكنك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان .

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 10 : 12 عدة , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 10 : 20 ثانية فقط .

    التمرين الثانى : (Split Squat (Lunge

    فيما يلي خطوات أداء  Lunge (في حالة احتياجك إليها!):

    1- ضع قدمًا أمام الآخرى بمقدر تقريبا 3 اقدام ( نص متر ) ,  بحيث تكون أصابع قدميك نفس الاتجاه . 
    2- اسحب كتفيك إلى الوراء واحفظ صدرك لأعلى وأنت تخفض ركبتك الخلفية حتى يصل طولها إلى بوصة واحدة فوق سطح الأرض ( رجل لا تلمس الارض ) . 
    3- ادفع كعبك الأمامي وقم بتصويب ساقك الخلفية للرجوع إلى وضع البداية.
    4-  كرر جميع العدات على ساق واحدة ، ثم اعكس الامر و اتمرن على القدم الاخرى .
    5-  تأكد من أنك لا تميل إلى الأمام أكثر من اللازم - فكر في الحفاظ على " مستوى صدرك " أثناء قيامك بالتمرين .

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها Lunge : 

    تقوية عضلات الفخذ، عضلات الاليوية والعضلات التي تتألف منها " اوتار الركبة"،العضلة النصف وتريه،العضلة النصف غشائية، و العضلة ذات الرأسين الفخدية .

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 10 : 12 عدة على كل قدم على حدى , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 10 : 20 ثانية فقط .

    التمرين الثالت : side squat

    فيما يلي خطوات أداء  side squat (في حالة احتياجك إليها!):

    1) البدء في الوقوف مع القدمين الورك المسافة والجلوس في وضع القرفصاء عن طريق ثني الركبتين.
    2) حافظ على عضلات بطنك مشدودة للداخل  والظهر مستقيم , خطوة واسعة إلى جانب واحد البقاء في وضع القرفصاء الخاص بك ، والعودة إلى وضع البداية الخاصة بك ، ثم القرفصاء الجانب واسعة في الاتجاه الآخر باستخدام جميع عضلات الجسم السفلي ثم العودة إلى المركز. مواصلة القرفصاء جنبا إلى جنب مع البقاء منخفضة طوال الوقت.

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها side squat : 

    القرفصاء الجانبية هي حركة قوة رائعة بتشغل عضلات المؤخرة ,  وساقيك و عضلات بطنك  مع التركيز بشكل إضافي على الفخذين الخارجيين ( الخفسة ) التي لا يمكن للقطعة القرفصاء الأساسية أن تفعلها ..!

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 10 : 12 عدة و لكن عند عمل التمرين مره على الرجل اليمين ومره اخرى على الرجل الشمال هكذا عده واحده فقط , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 10 : 20 ثانية فقط .

    التمرين الرابع : Side-Lying Outer Thigh Raises

    فيما يلي خطوات أداء Side-Lying Outer Thigh Raises (في حالة احتياجك إليها!):

    1- الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ساقيك مباشرة. ضع الوركين والركبتين والكاحلين مع قدميك في وضع مريح. الحفاظ على رقبتك تمشيا مع العمود الفقري الخاص بك.
    2- ثني الكوع الأيمن وراحة رأسك على ذراعك اليمنى. ضع يدك اليسرى على الفخذ الأيسر.
    3- الزفير ورفع الساق اليسرى على التوالي. ارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن ، مع إبقاء الوركين على الارض. إذا تحرك الفخذ الأيسر للأمام أو للخلف ، فقد تكون قد رفعت عالياً.
    4- الاستنشاق وخفض ساقك إلى وضع البداية. 

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها Side-Lying Outer Thigh Raises : 

    لبناء عضلات الورك ، و الهدف الرئيسى من هذا التمرين هو تعزيز الفخذ مع التركيز بشكل إضافي على الفخذين الخارجيين ( الخفسة ) .

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 12 : 15 عدة على كل قدم على حدى , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 10 : 20 ثانية فقط .

    التمرين الخامس : standing outer thigh raises 

    فيما يلي خطوات أداء standing Outer Thigh Raises (في حالة احتياجك إليها!):

    1. قف طويلاً وقدميك أسفل الوركين.
    2. تحويل وزنك على ساقك اليمنى. حافظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك متجهًا للأمام. ضع كلتا يديك على الحائط أو ثبت على كرسي عالي الدعم لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
    3. الزفير ورفع الساق اليسرى مباشرة إلى الجانب. تهدف إلى رفع ساقك إلى مستوى الورك ، ولكن وقف رفع إذا تحولت الوركين أو الظهر من المحاذاة.
    4. الاستنشاق وأعد ساقك اليسرى إلى وضع البداية , يمكنك إكمال جميع التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الأخرى ، أو تبديل ساقها البديلة.

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها Standing Outer Thigh Raises : 

    تعمل على الفخذين الخارجيين ( الخفسة ) ، كما تشد عضلات بطنك لتثبيت جسمك . 

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 12 : 15 عدة على كل قدم على حدى , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 10 : 20 ثانية فقط .

    التمرين السادس : (Side hip openers (fire hydrants

    فيما يلي خطوات أداء (Side hip openers (fire hydrants (في حالة احتياجك إليها!):

    1- الجلوس على الارض في وضع cat - cow . تأكد من إبقاء يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين.
    2- استنشق بينما ترفع ساق واحدة لأعلى بحيث تجعل زاوية 90 درجة من ساقك الأخرى , تبقي ركبتيك مائلة .
    3- اخفض ببطء رجلك إلى أسفل الظهر ,  الحفاظ على ركبتك من لمس الأرض قبل رفعه مرة أخرى.
    4- كرر على الرجل الاخرى .

    ما العضلات الاساسية التى يعمل عليها (Side hip openers (fire hydrants : 

    يعمل هذا التمرين على شد و تقوية عضلات: الفخذين الخارجيين ( الخفسة ) , الارداف و المؤخرة , عضلات البطن .

    يفضل ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات و كل مجموعة 10 : 12عدة ,  كل قدم على حدى , و الراحه بين كل مجموعة و اخرى من 10 : 20 ثانية فقط .

    و يمكنك مشاهدة هذه التمارين بالفيديو للتأكد من القيام بالاداء الصحيح 








    Fathy Elgendy
    @مرسلة بواسطة
    ßÇÊÈ æãÍÑÑ ÇÎÈÇÑ ÇÚãá Ýí ãæÞÚ فتحي الجندي .

    إرسال تعليق